【GARMINウォッチ Instinct】VO2Maxを勉強してみる

今回のテーマはVO2Max、必殺技ではないよ
そもそもVO2Maxとは何？
VO2Maxの計測方法は？
そしてVO2Maxの適正値は？
私の今の値を確認してみる
VO2Maxを上げるには？
最後に

今回のテーマはVO2Max、必殺技ではないよ

今回はアップルウォッチを使っていた時から気になっていた値「VO2Max」を勉強してみる。ロードバイクに出会う前からアップルウォッチを使っていたのだが、つけ始めてすぐにアップルウォッチから「すごく低いです！（みたいな）」警告が出たのがこの「VO2Max」だった。

その後にロードバイクを始めて多少の運動する習慣が出来て値は少しづつ改善してきているが、いまだに「平均より下」の状態だ。

そもそもVO2Maxとは何？

「VO2Maxは人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量」
　→なるほど心拍数が血液だとしたら、このVO2Maxは酸素なのね。

「単位はml/kg/分で、一分間で体重1kgあたり何ミリリットルの酸素を摂取できるかを表す」
　→単位が長いけどそのままなのでわかりやすいね！

「値が高いほど身体が利用できる酸素の量が多く、より長い間運動することが出来る」
　→長い間連続して運動すると息がゼーゼーしちゃうのはやはり値が低いからかな。

「VO2Maxの値は先天的に決まっている部分も多いが、トレーニングで向上することは可能」
　→持久力をつけたいので是非とも向上する方法を教えてもらいたい。

リンク

VO2Maxの計測方法は？

ガーミンの公式ページによると以下の3パターンがあるとのこと。

①GPS利用可能のデバイスで計測する場合（ガーミンウォッチなど）
　・ランニングアクティビティを10分以上(中断せずに)実行する
　・GPS信号を受信できる屋外でアクティビティを記録する
　・内蔵の光学式心拍計もしくは胸ベルトタイプの心拍計から心拍データを取得する
　・最大心拍数の70%まで心拍を上昇させる

②サイクリングVO2 max推定値を生成する
　・サイクリングアクティビティを20分以上(中断せずに)実行する
　・内蔵の光学式心拍計もしくは胸ベルトタイプの心拍計から心拍データを取得する
　・最大心拍数の70%まで心拍を上昇させる
　・パワーメーターが必要

③GPSなしでVO2 max推定値を生成する
　・ウォーキングまたはランニングアクティビティを15分以上(中断せずに)実行する
　　→きびきびしたウォーキングは、ランニングよりもより正確なVO2 max値を計測する
　・アクティビティの速度は、1時間4㎞（ペース15分/km）以上を維持する

アップルウォッチおよびガーミンウォッチではワークアウトで「ウォーキング」をして計測していたので、おそらく①または③で計測していたのではと思われる。②のサイクリングでも計測可能とのことだが、「パワーメーターが必要」なのはハードルが高い。

そしてVO2Maxの適正値は？

ガーミンが提示している適正値はこちらとなる。

【男性】

	20代	30代	40代	50代	60代	70代
極めて優秀	55.4	54.0	52.5	48.9	45.7	42.1
かなり高い	51.1	48.3	46.4	43.4	39.5	36.7
高い	45.4	44.0	42.4	39.2	35.5	32.3
標準	41.7	40.5	38.5	35.6	32.3	29.4

【女性】

	20代	30代	40代	50代	60代	70代
極めて優秀	49.6	47.4	45.3	41.1	37.8	36.7
かなり高い	43.9	42.4	39.7	36.7	33.0	30.9
高い	39.5	37.8	36.3	33.0	30.0	28.1
標準	36.1	34.4	33.0	30.1	27.5	25.9

私の今の値を確認してみる

ガーミンコネクト（Web）を使って今の私の値を見てみよう。

まずガーミンコネクトから「レポート」を選択する

レポートページの「VO2Max」のリンクをクリックする

以下のように表示された。アップルウォッチよりガーミンウォッチの計測の方が高い値になる傾向だ。しかし恥ずかしながら私はまだ「低い」から脱出出来ていない。。。ただオレンジのエリアまであともう少し、これをモチベーションに運動を続けていきたい。

VO2Maxを上げるには？

VO2Maxを向上させるためには、強度の高いトレーニングがおすすめとのこと。VO2Maxの向上に効果的なのが「インターバル走」、インターバル走は疾走と緩走を繰り返すトレーニングで、トレーニング中に心拍数が大きく変動し、心肺機能に大きな負荷をかけることが出来るため、VO2Maxの向上に効果的とのこと。

ネットで調べると今話題になっているのが「高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training）」、通称「HIIT」。こちらが高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズなので気になる方は調べて見てほしい。