スマートウォッチで計測できる睡眠について
新しく購入したガーミンウォッチ「GARMIN Instinct2」には「先進の睡眠モニタリング機能」が備わっていて、健康の基礎となる睡眠状態をしっかりと管理することができるとのこと。ガーミンウォッチが教えてくれる「深い/浅い/レム/覚醒」の時間、睡眠スコアとアドバイスによって現状の睡眠の質を把握して、さらなる睡眠の質の向上を目指すことができる。
深い/浅い/レム/覚醒とは
読んで字の如くなのだが、「深い」と「浅い」はそのまま眠りの深さと浅さをしめし、「覚醒」は眠りから目が覚めて起きてしまっている状態となる。それでは「レム」とはなんだろう。
まず睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がある。浅い眠りのことを、医学的に「レム睡眠」というのだが、レム（REM）の正式名は「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」で、意識はなくても眼球が素早く動いている状態、つまり「身体は眠っているが、脳が起きている」ということ。
一方、深い眠りのことを、「ノンレム睡眠」といって、レム睡眠とは違い「急速眼球運動」が起こらない状態、つまり「身体も脳も休んでいる」ということ。
「浅い」と「レム」は同じ浅い眠りなのだが、脳が起きているのが「レム」、脳が起きていないのが「浅い」となる。
レム睡眠は良くないの？
成人は、90分〜120分の睡眠サイクルで「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を交互に繰り返していて、1回の睡眠で3～5回ほど「レム睡眠」が出現するらしい。そして睡眠の2割が「レム睡眠」で、8割が「ノンレム睡眠」に充てられるのだが、「ノンレム睡眠」にも「レム睡眠」にも両方に役割があるという。
「ノンレム睡眠」は脳を休ませ、成長ホルモンを分泌し、免疫機能の向上などの効果がある。その一方で「レム睡眠」は、体を休養させながら、脳は活動して、生活で得た情報を整理する働きがあるとのこと。脳の発達や精神的な安定にも重要な役割となる。
| ノンレム睡眠 | 脳の休息、成長ホルモン分泌 |
| レム睡眠 | 体を休ませる、思考の整理、記憶の定着 |
それではとある日の計測結果を見てみよう
スマートフォンアプリのガーミンコネクトの表示となる。
この日の睡眠時間は約7時間、ノンレム睡眠は「深い（約1時間）＋浅い（約4時間）」で約5時間、レム睡眠が約2時間となる。割合で見ると前述した通り理想的なのは「ノンレム睡眠：レム睡眠＝8：2」だが、この日はだいたい「ノンレム睡眠：レム睡眠＝7：3」となるのでもう少し「ノンレム睡眠」が必要とわかる。
ノンレム睡眠（深い眠り）を増やすためには
ネットで調べてみるとこんなところ。
①夕食は就寝3時間前までに済ませる
②就寝3時間前までの適度な運動を習慣に
③入浴は就寝1時間半～2時間前までに
④就寝30分前からはスマホやテレビを見ない
⑤寝る前のカフェインやアルコール、たばこは控える
⑥アロマオイルや心地よい音楽でリラックスできる環境を整える
⑦寝る前に軽くストレッチ
私的には①②③⑤は意識しているので大丈夫。④は布団に入ってもスマホを見ているので改善の余地あり。⑥はアロマでもやってみようかな。といった感じ。
最後に
これで「睡眠」についても学ぶことが出来て、値を見るのが楽しくなった。他にも睡眠のページには「血中酸素」、「呼吸数」なんかもあるのでこちらについても今後学んでいこうと思う。良い睡眠はサイクリングのパフォーマンスにも、ダイエットにも効果がありそうなので、より良い睡眠を目指してみよう。
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